Ärevuse haardest priiks

Vaimse tervise väljakutsed

Tuuli meelest on tänapäeva maailmas vaimse tasakaalu säilitamine väljakutse. „Me elame kiirel ajastul, kus valitseb pidev tunne, et ei olda piisavalt head, ja inimesed pingutavad üha enam,“ tõdeb ta. „Meie aega iseloomustavad keerulised olukorrad, nagu pandeemia, sõjalised konfliktid, inflatsioon ja majanduslik ebakindlus. Need tegurid loovad olulist stressi, eriti kui palgatõus ei suuda sammu pidada elukalliduse kasvuga ja paljud kaotavad töö.“

Moodsa maailma üks suurimaid kitsaskohti, millega eestlased silmitsi seisavad, on Tuuli hinnangul ületöötamine. „Olen ka ise kogenud, et tasakaalu leidmine töös on keeruline,“ tunnistab ta. „On hädavajalik, et inimesed õpiksid ära tundma enda piire ja tunnistama endale, et nad võivad olla üle töötanud või läbipõlemise äärel.“ Sel hetkel on oluline teha paus, et keha ja vaim saaksid puhata. „Kui tööandja seda ei mõista, peab igaüks ise tegema valiku enda tervise ja heaolu kasuks,“ leiab lauljanna. „Kui ei hoolita oma tervisest, võib keha lõppude lõpuks alla anda.“ Tuuli isa suri 61-aastaselt, peamiselt tugeva tööstressi tõttu, mida ta ei osanud ohjata, vanaisa seevastu elas 92-aastaseks. „See toob minu jaoks esile töö ja tervise vahelise tasakaalu olulisuse,“ nendib naine.

Meel ja keha on seotud

Praegu on Tuulil hea meel tõdeda, et viimased kolm aastat pole ta enam ärevusega silmitsi seisnud. „See saavutus tuleb sügavast mõistmisest, mis põhjustas mu ärevust tolles eluetapis, ning pühendumisest vaimsele enesearengule,“ usub lauljanna. Ta on õppinud tundma oma piire ja paremini mõistma alateadlikke mõtteid, mis võivad ärevust tekitada. „Olen aru saanud, et keha ja meel on omavahel tihedalt seotud – kui tunnen ärevust, peab keha saama sellest vabaneda,“ tõdeb naine.

Emotsionaalsete madalseisude puhul on Tuuli kinnitusel alati kasulik järele mõelda, mis võiks olla antud hetke peamine stressiallikas või „sütik“. „Näiteks minu jaoks oli 2019. aasta erakordselt keeruline,“ on lauljanna avameelne. „Tol aastal diagnoositi mu emal vähk, mis tõi kaasa keemiaravi ja sügava hirmu tema kaotamise ees. Samuti olid mul tol perioodil keerulised suhted ja väljakutsed tööelus. Kui vaatan tagasi, mõistan, et kõik need aspektid kokku tekitasid mulle tohutu vaimse koormuse.“

Kuigi hetkel tajub Tuuli, et ta ei ole täielikus tasakaalus, teab ja tunneb ta siiralt, et peagi olukord paraneb, sest positiivsed muutused on juba teel. „Minu kogemuse põhjal on madalseisude ületamiseks vajalik puhkus ja alati lisab head ka päikese käes viibimine,“ räägib ta. „Selleks ei pea alati kaugele reisima – Eesti suvi pakub suurepäraseid võimalusi. Kui eelarvet pole, võib minna kasvõi randa/metsa, et leida võimalusi, kuidas ennast laadida ja üksi olla.“

Toit, trenn ja teraapia

Ärevusega toimetulekuks annab Tuuli saatusekaaslastele nõu keskenduda rahustavatele tegevustele ja vältida kõike, mis võiks ärevust suurendada. „Usun sügavalt, et keha on tervik, ja soovitan tegeleda toimingutega, mis aitavad kehal ja meelel lõõgastuda,“ märgib lauljatar. „Samas on tähtis liigutada keha jalutades või leebemaid spordialasid harrastades. Oluline on end aeg-ajalt füüsiliselt proovile panna, et näha, kuidas see mõjutab sinu heaolu. Isiklikult panin tähele, et liikumine on mu mentaalse seisundi jaoks vägagi oluline!“

Samuti on tähtis pöörata tähelepanu oma toitumisele ja suhetele nii töös kui ka eraelus ning teha vajalikke muudatusi. „Soovitan veeta aega ka üksinda, et tõeliselt puhata ja iseendaga kontakti saada,“ lisab Tuuli. „Mõnikord võib tunduda, et sooviks kõigist eemale hoida, kuid kohtumine hea sõbraga, kes loob toetava ruumi, kus saab päriselt enda mõtteid avaldada ilma ise lahendusi pakkumata või hinnanguid andmata, võib olla üllatavalt taastav.“ Ta on märganud, et vahel –  isegi kui ei taha midagi teha – aitab sõpradega välja minek ja koos aja veetmine tõsta oluliselt tuju ja enesetunnet. „Seega on oluline enda tundeid ja vajadusi kuulata ning õppida iseennast tundma ja vastavalt sellele tegutseda,“ kinnitab Tuuli.

Veel on oluline teraapia – see annab võimaluse iseennast, oma mõtteid ja käitumist sügavamalt uurida ning aru saada, miks oled täpselt selline, nagu oled. „Sageli ei pruugi me enda kohta kõike teada või mõista, kuid terapeut aitab tuua esile ja käsitleda ka neid tahke meie isiksuses, mis võivad jääda enda eest varju,“ toob Tuuli välja.

Lisaks rõhutab lauljatar looduse ja värske õhu tähtsust. „Päike, rand ja mets on suurepärased looduslikud ressursid, mis aitavad taastada tasakaalu – vähemalt minu jaoks,“ naerab ta. „Kui suvi saabub, kasutagem võimalust veeta aega väljas, looduses – see on heaolule väga kasulik! Leidkem enda jaoks need detailid, mis päriselt meeldivad ja annavad tõelise laadimisefekti!“
 

Ärevus kimbutab iga viiendat

Vaimse tervise probleemid on Eesti rahvastikus laialt levinud. Igal viiendal (20%) inimesel on ärevushäire risk, selgus sotsiaalministeeriumi tellimusel Tervise Arengu Instituudi ja Tartu ülikooli aastatel 2020–2022 tehtud rahvastiku vaimse tervise uuringust. Märkimisväärselt suur risk vaimse tervise probleemide tekkeks on noortel täiskasvanutel.

„Tegemist võib olla mõne konkreetse vallandajaga, nagu näiteks suhtlusolukord sotsiaalfoobia puhul, aga ka vabalt lainetava ärevusega üldistunud ärevushäire korral,“ selgitab kliiniline psühholoog ja Peaasi.ee tegevjuht Anna-Kaisa Oidermaa. „Ärevuse kehalised tunnused on küllap tuttavad igaühele: südame pekslemine, kiirenenud pulss ja hingamine, ka erinevad valuaistingud.“ 

Näiteks ongi terviseärevuse puhul tema sõnul üsna tavaline, et inimene hakkab oma kehalist enesetunnet väga tähelepanelikult jälgima, märkab iga muutust mainitud tundmustes ning seostab neid mõne raske füüsilise tervise probleemiga. „Sellele võib järgneda ka erinevatele sümptomitele selgituste otsimine näiteks Google'i abil, mis ärevust ning selle kehalisi sümptomeid omakorda võimendavad,“ tõdeb Oidermaa.

Nagu paljude vaimse tervise probleemide, nii ka ärevushäirete tekkeks on vaja mitmete ebasoodsate asjaolude kokkulangemist. „Bioloogiline ja geneetiline haavatavus on üks eeldus,“ selgitab Oidermaa. „Sellega peavad liituma keerulised asjaolud lapseeas, nagu näiteks emotsionaalne või füüsiline väärkohtlemine, hooletusse jätmine, kiusamine, vanemate vaimne tervis ja toimetulek. Kindlasti mängib rolli ka vahetu või laiem keskkond: ülekoormus, ebamäärasus või suur muutlikkus, sotsiaal-majanduslik pinge, üksildus, ebaturvaline keskkond. Riskiteguriks võib olla mõnuainete tarvitamine, aga ka mõni teine vaimse tervise probleem.“ Sageli võib ärevushäirele lisaks kogeda näiteks une-, meeleolu- või sõltuvushäireid. Ärevushäireid on seostatud Oidermaa kinnitusel ka kõrgenenud suitsiidiriskiga. Kõrgenenud ärevus võib kaasneda ka mitmete füüsiliste haiguste või seisunditega ning ravimite tarvitamisega.

Nagu juba viidatud, võib nii kasvukeskkonnal kui ka pärilikkusel olla ärevushäiretele oluline mõju. „Seda siis sedapidi, kui peres on ebaturvaline keskkond, kui vanematel endil on kas ärevushäire või mõni muu vaimse või füüsilise tervise väljakutse,“ täpsustab Oidermaa. „Kuid soodustavaks asjaoluks võib olla ka ülehoolitsemine või emotsionaalne üleseotus. Lastele on vaja turvalist keskkonda, kus on ka piisavalt tervislikku stressi ja väljakutseid.“
 

Võrreldes paljude teiste vaimse tervise probleemidega on ärevushäired väga hästi ravitavad.

Valesti mõistetud ärevus

Paraku ringleb ärevushäire ümber endiselt palju valearusaamu. Kõige kahjulikum müüt on Oidermaa hinnangul see, et ärevushäireid ei saa ravida ja nende sümptomeid pole võimalik leevendada. „Reaalsus on see, et ärevushäired on võrreldes paljude teiste vaimse tervise häiretega väga hästi ravitavad,“ kinnitab ta. Veel üks müüt, mis paranemist ei soodusta, on kliinilise psühholoogi kinnitusel see, et ärevust tekitavaid olukordi tasub vältida ja see on abiks. „Reaalselt süvendab vältimine ärevust ning igapäevaelu ärevusest võib vältimise tõttu just haigus kujuneda,“ rõhutab Oidermaa. Ka on ekslik pidada ärevushäireid väga haruldasteks. „Tihtilugu võib kohata patsiente, kes on arvanud, et nad on ainsad inimesed, kellel on sedavõrd rasked vaevused ning endalegi raskesti mõistetavad sümptomid, millega nad võivad olla maadelnud juba palju aastaid,“ toob Oidermaa välja. „Tegelikult on ärevushäired ühed kõige tavalisemad vaimse tervise raskused.“

Ärevushäirega ei pea lihtsalt leppima

Kust jookseb piir eluterve ning haiglase ärevuse vahel, millega peaks tingimata abi saamiseks kuhugi pöörduma, on kliinilise psühholoogi kinnitusel pahatihti keerukas eristada. „Tihtipeale kipume lootma, et halb enesetunne möödub iseenesest,“ tõdeb Oidermaa. „Mõnel juhul võibki see nii olla. Näiteks kui oleme mures mõne eelseisva sündmuse või stressitekitava olukorra pärast või kui leiab aset mõni elusündmus, mis pingeid tekitab – kui kogeme kaotust või satume globaalsema kriisi küüsi.“

Inimene on kohanemisvõimeline ning suudab sageli ka raskustega toime tulla. „Eelkõige mängib siin rolli asjaolu, kuivõrd on meil eneseabi- ja juhtimisoskusi ning kui tugev on sotsiaalne võrgustik,“ lisab Oidermaa. „Kui ärevus muutub aga sedavõrd häirivaks, et põhjustab olulisi kannatusi ja häirib toimetulekut igapäevatoimetustega, või on välja kujunenud juba ka vältivat käitumist, on kindlasti tarvis abi saada.“ Uuringud ei ole kinnitanud arvamust, et ravita jäänud ärevushäired taanduvad enamasti iseenesest. Küll aga on kinnitust leidnud, et ärevushäiretel ning seotud psühhiaatrilistel häiretel on pikaajaline kahjulik mõju.
 

Eneseabist ravimravini

Kuidas ärevust kontrolli alla saada? Kõrgenenud või häiriva ärevuse puhul soovitab Oidermaa kindlasti alustada lihtsamatest eneseabivõtetest. „Kõige esimene samm oleks siin oma ärevusega tuttavamaks saamine, selle märkamine ning kaardistamine, millised faktorid elus seda võimendavad või langetavad,“ annab psühholoog nõu. „Üle tuleks vaadata oma baasilised vaimse tervise vitamiinid, alustades unehügieenist, liikumisest ja toitumisest.“ Hea on vaadata üle ka oma ärevad mõtted: kas kipume ehk tegema tüüpilisi mõttevigu. „Näiteks katastrofiseerimine on kalduvus koheselt hüpata kõige hullemale võimalikule stsenaariumile, mille toimumise tõenäosus tavaliselt sugugi suur ei ole,“ toob Oidermaa välja. „Me kõik teeme oma mõtteis selliseid automaatseid lihtsustusi, kuid kui need muutuvad valdavaks, viib see paratamatult negatiivse meeleseisundini.“

Paljudele mõjuvad hästi ka hingamisharjutused, mis füüsilist enesetunnet leevendavad. Harjutama peaks neid siiski rahulikumal hetkel, et need ka suurema ärevuse korral käepärast oleksid. Samuti võib katsetada tähelepanu ümberjuhtimist või muretsemisele piiri panekut (vt soovitusi ja harjutusi veebilehelt https://peaasi.ee/arevushaired/).

„Ärevushäirete ravi parim variant on psühhoteraapia kaudu, efektiivseimaks peetakse kognitiivsele käitumisteraapiale põhinevaid lähenemisi,“ nimetab Oidermaa. „Medikamentidest kasutatakse eelkõige antidepressantravi. Alustada võiks aga esmalt eneseabitehnikatest, oma ärevuse kaardistamisest ja elustiiliharjumuste ülevaatamisest. Konsulteerida võiks oma perearstiga.“ Noored vanuses 12–26 saavad pöörduda Peahea nõustamisele.

Kui inimesel on valdavalt ainult ärevushäire ning muid kaasuvaid häireid või komplitseerivaid asjaolusid ei esine, on tõenäosus paraneda Oidermaa kinnitusel väga suur. „Keerukam on siis, kui probleemiks on pikaajaline või lapseea traumakogemus ja/või ärevust alal hoidvad teised (tervise)probleemid.“ Siiski on igaühel võimalik leida vahendeid, mis aitavad oma ärevust tundma õppida ning leevendada.
 

Krista Kiin